日常生活での注意点

• 正しい姿勢を保つ:
  • 立つときは、背筋を伸ばし、顎を引いて、お腹を軽く引っ込める。
  • 座るときは、椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をつけ、膝が股関節よりも高くなるようにする。
  • 物を持ち上げるときは、膝を曲げて腰を落とし、できるだけ体に近づけて持つ。
• 無理な姿勢や動作を避ける:
  • 中腰での作業や、重い物を持ち上げる動作はできるだけ避ける。
  • 長時間同じ姿勢での作業は避け、こまめに休憩を挟む。
  • 急に体を動かすような動作は避け、ゆっくりと行う。
• 適度な運動をする:
  • ウォーキングやストレッチなど、腰に負担のかからない運動を 適度に行う。
  • 腹筋や背筋を鍛えることで、腰を安定させる。
• 体重管理をする:
  • 肥満は腰への負担を大きくするため、適切な体重を維持する。
• 冷え対策をする:
  • 体が冷えると筋肉が硬くなりやすいため、温かい服装をしたり、入浴したりして体を温める。

• ストレッチ:
  • 腰や背中の筋肉を伸ばすストレッチを、毎日行う。
  • 代表的なストレッチとしては、
    • 膝を抱えて背中を丸める運動
    • 仰向けになり、両膝を立てて左右に倒す運動
    • うつ伏せになり、上半身を起こす運動
  • などがある。
• 筋力トレーニング:
  • 腹筋や背筋を鍛えることで、腰を安定させる。
  • 代表的な筋力トレーニングとしては、
    • プランク
    • ドローイン
    • ブリッジ